Wil jij snel spiermassa opbouwen? Dat kan als je goed let op deze basis ingrediënten: training, voeding en rust. Klinkt misschien simpel, maar als je niet goed om gaat met deze ingrediënten, dan ben je misschien maandenlang aan het trainen zonder enig resultaat. En als de resultaten uitblijven, dan is de kans groot dat je het opbouwen van spiermassa al snel opgeeft.

Om spiermassa op te bouwen is het belangrijk om te begrijpen hoe spiergroei precies in zijn werk gaat. Spieren groeien namelijk pas als je ze eerst bewust, licht beschadigd tijdens de training. Er ontstaan tijdens (kracht)training scheurtjes in het spierweefsel en het herstelproces maakt jouw spieren sterker en groter, zodat zij in het vervolg de belasting wel aankunnen. Daarom is het element rust net zo belangrijk als training! Neem je niet voldoende rust ’s nachts en heb je geen goede werk-rustverhouding? Dan heeft al dat trainen ook geen zin. Onderschat dit onderdeel dus niet, want slaap is juist belangrijk omdat jouw lichaam zich ’s nachts herstelt.

Hypertrofie krachttraining is een vorm van trainen die gericht is op het vergroten van de spierweefsels door volume toename van de afzonderlijke spiercellen. Wil jij snel spiermassa opbouwen? Start met krachttraining!

Krachttraining
Aan spiermassa kan alleen worden gewonnen als het de spieren ook daadwerkelijk sterker maakt. Na iedere krachttraining is het dus van groot belang dat je de grenzen van jouw lichaam weer verlegd. Train je altijd met dezelfde hoeveelheid gewichten? Dan zal je merken dat jouw lichaam geen nieuw spierweefsel meer aanmaakt. Het idee van krachttraining is dan ook dat je het totale gewicht probeert op te schroeven. Ben je nog niet zo ver om nog een extra stap in het gewicht te maken? Een andere effectieve manier om jouw lichaam te pushen vóór je een stap in het gewicht maakt, is het uitbreiden van de herhalingen.

WIST JE DAT…

Het geen nut heeft om weer te starten met krachttraining als je nog last hebt van spierpijn? Je breekt hier alleen maar spierweefsel mee af!

Voeding
Eiwitten, eiwitten, eiwitten! Om jouw spieren goed te herstellen en voor de aanmaak van nieuwe spierweefsel heeft het lichaam de juiste voeding nodig. Eiwitrijke producten zijn daarom belangrijk, denk aan vissoorten, zuivelproducten, mager rundvlees en kipfilet.

Daarnaast zijn koolhydraten en vetten belangrijk voor het opbouwen van spiermassa. Ga voor een juiste verdeling van eiwitten, koolhydraten en vetten. Over de hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt zijn de meningen onder wetenschappers en personal trainers verdeeld. Bereken online wat jij nodig hebt of ga uit van deze richtlijn voor krachtsporters: 1,8 gram per kg lichaamsgewicht per dag.

Door een laag vetpercentage worden spieren natuurlijk beter zichtbaar. Met een vetpercentage onder de 12% worden buikspieren en sixpacks bijvoorbeeld goed zichtbaar.

Hoelang duurt het om spiermassa op te bouwen?
Wij weten uit ervaring dat het in het eerste jaar realistisch is voor beginnende mannen om in een optimale situatie (zie uitleg over krachttraining, voeding en rust) ongeveer 3 tot 5 kilogram aan spieren op te bouwen. Voor beginnende vrouwen is het in het eerste jaar mogelijk om ongeveer 2 tot 3 kilogram aan spieren op te bouwen. Uiteraard is dit voor iedereen anders, maar dit zijn gemiddeld haalbare doelen als je aan krachttraining doet.

Wil je meer weten over de werking van jouw spieren of het opbouwen van spiermassa? F.I.T. Sportbalsem weet er alles over en informeert jou graag. Neem gerust vrijblijvend contact met ons op.